Guía de alimentación 15 días

Bienvenid@ a tu guía de alimentación, usarla es muy fácil, aqui te enseño:

1. Debes revisar que te toca en cada momento del día (harina, grasa, proteina, etc)

2. Debes reemplazar con las porciones que te indico.

3. Inventa menús que cumpla con esta porciones y macros.

4. Sigue los retos del día y te aseguramos cambios reales y saludables.

NOTA: Si eres hombre las porciones de harina y proteína puedes sumarle un 50% más a esta propuesta. Si tu reto es no bajar de peso y mantenerte puedes usar el doble de harina y el resto queda igual.

Al final te dejo un ejemplo de un menú de un día, revisa más ideas en nuestro Youtube e Instagram.

Desayunos

1 Porción de harina

1 proteina 

1 fruta

Café o chocolate sin azúcar

Snacks

porciones de grasa

1 fruta

Almuerzo

1 porción de proteina

porción de harina

1 a 2 tazas de verduras

Cena

1 porción de harina

1 taza Ensalada fresca 

1 porción de proteina

REEMPLAZOS Y PORCIONES

Proteinas

2 huevos

100 g. de pollo

100 g de pescado

100g de carne de res o cerdo

1 taza de frijoles

100 gr de torta de lentejas.

Frutas y verduras

Todas las frutas son permitidas.

1 taza para frutas picadas

1 unidad para frutas enteras (manzanas, bananos,etc)

Verduras: todas son permitidas, entre más colores mejor.

Harina

Para bajar de peso:

1 puño de tu mano de harina

Aumento: 2 puños

Arroz, pasta, quinoa, cuscus, platano, yuca, papa, etc.

1 Arepa

2 tostadas

1 tajada de pan

2 galletas integrales.

1/3 de avena

Grasas

1 pulito cerrado de frutos secos

100 gr o un vasito yogurt griego.

1 tajada de queso cuajada. 

1 cda mant. de mani.

EJEMPLO DE UN DÍA

Desayuno

1 arepa

2 huevos

1 taza de fresas

1 café sin azucar

Snacks

1 yogurt 

banano

Almuerzo

2 tazas de arroz con verduras 

1 pollo desmechado

1 taza de ensalada

Cena

1 arepa

1 ensalada abundante de atún y verduras.

Sé creativ@, mantén estas porciones y muéstranos tus menús que cumplan estas reglas.

No te compliques, en la simplicidad está la clave. 

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